Sigo comiendo lo mismo de siempre y, sin embargo, aumento de peso

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Lo hemos escuchado e incluso lo hemos dicho más de una vez unido a esta otra frase: “Y Fulanita puede comer lo que quiera y no engorda”. Pero no hay ningún motivo misterioso, para comprender esta circunstancia debemos conocer cuál es nuestro Índice de Metabolismo Basal.

Tu BMR (índice metabólico basal) es un cálculo de cuántas calorías quemarías si no hicieras nada salvo descansar durante 24 horas. Representa la cantidad mínima de energía necesaria para mantener al cuerpo en funcionamiento, incluyendo la respiración, mantener la temperatura y hacer que el corazón y el cerebro sigan con sus latidos y procesos.

Ese número de calorías mínimo representa entre el 60-75% de las calorías que quemamos cada día. El número total de calorías que quemamos diariamente sería la suma de:

BMR + actividad física + calorías necesarias para la digestión de la comida

Aquí tienes una calculadora que te dará una estimación de tu Índice de Metabolismo Basal. Este dato será útil para cualquier plan de adelgazamiento y de fitness que quieras llevar:

El caso es que el MBR es diferente para cada persona y depende de muchos factores, entre ellos la edad. Podemos decir que nuestro metabolismo basal desciende de un 2-5% cada 10 años, por lo que después de los 40 si mantenemos la misma dieta y estilo de vida que en años anteriores, iremos acumulando materia grasa sin pretenderlo y sin esforzarnos mucho.

Esto es porque el músculo consume de 3 a 5 veces más calorías que la grasa, así que como la masa muscular decrece con los años, así lo hace también nuestra necesidad de calorías. Ésta es también la razón por la que el BMR de los hombres es mayor que el de las mujeres: genéticamente tienen más masa muscular y menos grasa que nosotras.

Así que cuál será nuestra primera tarea para incrementar nuestro metabolismo: aumentar nuestra musculatura. ¿Cómo? Con ejercicios de resistencia: pesas, subir escaleras, sentadillas, flexiones o levantamiento de piernas.

El Índice de Metabolismo Basal fluctúa, por ejemplo, también con el ciclo menstrual dándose una diferencia de 359 calorías entre el punto más alto y más bajo del ciclo. Otro factor que influye sobre él es la temperatura exterior: si hace frío el cuerpo necesita más calorías para alcanzar la temperatura que necesita, eso quiere decir que en verano nuestras necesidades calóricas disminuyen.

Una cuestión importante es que no debemos ingerir menos calorías que las que nuestro MBR requiere siguiendo dietas hipocalóricas. El cuerpo entiende esta situación como una época de hambruna y entra en modo “ahorro” haciendo que nuestro metabolismo se realentice hasta en un 40% con lo que no perderemos peso.

La dietista Maria Faires explica cómo aumentan las calorías que se necesitan con respecto al ejercicio y la actividad que realizamos:
  • Una persona inactiva requiere generalmente un 30% más de calorías sobre el Índice de Metabolismo Basal (poco o ningún ejercicio)
  • Ligeramente activa – 50% (1-3 días de ejercicio o deporte fácil)
  • Moderadamente activa – 75% (3-5 días de ejercicio o deporte fuerte)
  • Muy activa – 100%  (6-7 días por semana de actividad dura)
En resumidas cuentas, si la genética no te tocado con su varita mágica, quieres perder peso y tonificarte, o tienes más de 40 años es hora de que te replantees tu dieta (hidratos de carbono procedentes de fruta y verdura, buena proteína y grasas saludables) y aumentes tu plan de ejercicio. ¡Querer es poder!

http://www.shapefit.com/basal-metabolic-rate.html


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