Brazos con músculos definidos: el entrenamiento variable

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TIPO DE ENTRENAMIENTO
DÍA 1
SUPERSERIES
(ácido láctico)
DÍA 2
SERIES DESCENSO TRIPLES
(tensión)
DÍA 3
SERIES DIRECTAS
(desarrollo)
Series
4 series

2 series (de 3 cada una)
5 s: principiantes
10-15 s: avanzados
Repeticiones
15-20

8-12
5-8
con pesas mayores
Descanso
0-60 segundos

90 segundos
2-3 minutos

Os explicamos hoy la propuesta de entrenamiento para brazos del experto americano Shaun Hadsall para tener bíceps grandes y tríceps en forma de herradura, según sus palabras, aunque esto es sólo para los hombres, porque las mujeres intentaremos simplemente tenerlos fuertes y definidos olvidándonos del volumen.

Se trata de un entrenamiento de 3 días a la semana, siempre alternos para dar tiempo a la recuperación del músculo. Pueden ser, por lo tanto, lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábados. Los músculos de los brazos son músculos cortos que pueden ejercitarse con frecuencia porque su recuperación va a ser más rápida. Este entrenamiento propuesto en la tabla tiene como objetivo la estimulación múltiple desde diversos ángulos para que el entrenamiento del músculo sea completo.

Vemos que cada día lleva un propósito o finalidad distinto: el primero la producción de ácido láctico que crea el músculo; el segundo la tensión y el tercero la hipertrofia del mismo.

Puede observarse que las series del día 1 tienen más repeticiones con menos tiempo de descanso, y durante los días 2 y 3, el número de repeticiones va descendiendo y el tiempo de descanso aumenta debido a que el esfuerzo requerido es mayor.

Cada serie consiste en las repeticiones de bíceps y tríceps seguidas y después el tiempo de descanso.

Así el día 1 haremos:
20 rep de bíceps + 20 rep de tríceps + 60‘’ descanso (4 veces)

Día 2:
12 rep bíceps + 12 rep tríceps + 12 rep bíceps con menos peso + 12 rep tríceps con menos peso + 12 rep bíceps con menos peso de nuevo + 12 rep tríceps con menos peso de nuevo + 90’’ descanso (2 veces)

Día 3:
8 rep bíceps + 8 rep tríceps + 3’ descanso (con pesas mayores y entre 5-15 veces)

CUÁNDO HACER ESTE ENTRENAMIENTO

Según Hadsall, nunca inmediatamente después del ejercicio cardiovascular, esto es, antes del cardio o al final de nuestro entrenamiento, por ejemplo, hacemos el cardio, después entrenamos otras partes del cuerpo y finalmente nuestra rutina de brazos.

Así que después de esta propuesta, anímate y ¡ponte manos (y brazos) a la obra!



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